Meine tägliche Ernährung – Wohlfühl-Ernährung Teil 3/3

So lässt es sich ganz easy umsetzten

Im 3. Teil geht es nun um meinen täglichen Ernährungsplan mit Einigen Beispielen
in verschiedenen Varianten.
Je nachdem, ob Du gerade abnehmen willst
oder nur dein Gewicht halten möchtest
zeige ich dir einen entsprechenden Spielraum auf.

essen mit gutem gewissen

Wie in meinem vorigen Beitrag angekündigt erzähle ich dir, wie meine Ernährung 
– zumindest an ganz normalen Tagen und wenn ich nicht viel unterwegs bin –
in etwa aussieht:

Nach dem Aufstehen trinke ich ein Glas heißes Leitungswasser.
Anschließend esse ich entweder (1) gar nichts 
oder (2) ein Stück Obst
oder (3) eine Scheibe Vollkorntoast mit Honig.

Mit der ersten Variante tut man sich auf jeden Fall etwas Gutes. Sie eignet sich in Phasen, in denen man abnehmen möchte. Ob du mit Obst auskommst oder doch ein wenig Kohlenhydrate benötigst, ist auch davon abhängig, was machbar für dich ist, damit es nicht zu Kreislauf- oder anderen Problemen kommt.

Etwas später trinke ich ein Glas Brennnessel- oder Ingwertee.


Etwa gegen 9:00 Uhr gönne ich mir zwei Croissants
oder esse Porridge
aus Haferflocken und Hafermilch. 

essen mit gutem gewissen
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Porridge ist selbstverständlich die gesündere Alternative, sättigt zudem und gibt Power. (In dieser sehr verträglichen Kombination schmeckt es wirklich sehr gut.)

Nach einiger Zeit genieße ich dann zwei Tassen Cappuccino.

Danach lasse ich wieder Zeit verstreichen, bis ich ein großes Glas warmes Wasser oder Ingwertee trinke.


Mittags esse ich ausschließlich Obst.

Meist entscheide ich mich für nur eine Sorte. Im Sommer gern wässriges Obst wie Ananas, Pfirsich, Mango – oder Melone. Im Herbst esse ich auch am liebsten saisonales Obst wie Pflaumen, Birnen oder Äpfel.

essen mit gutem gewissen
Nach einer Obstmahlzeit „darf“ man sein nächstes Glas Wasser übrigens schon nach etwa einer halben Stunde wieder trinken, da die Verdauungszeit kurz ist.


 

essen mit gutem gewissenNachmittags gibt es fast immer „meine“ selbstgebackenen Kekse. Die sehen zwar eher langweilig aus, schmecken aber wirklich richtig gut, sind suuupergesund und sättigend – aber nicht belastend.

Später trinke ich dann meist noch einen Cappuccino.


Abends gibt es dann – natürlich nach einem Glas Wasser vorweg – die Hauptmahlzeit. 
Ein- bis zweimal in der Woche essen wir als ersten Gang Salat und als zweiten Gang Fisch. Hin und wieder kann der zweite Gang auch aus Getreidebratlingen bestehen oder – äußerst selten – aus Geflügelfleisch.

essen mit gutem gewissenSchnell, einfach – und „familienspezifisch“ abwandelbar – Salat

Ein Tag wie oben beschrieben mit einem Salat-Fisch-Abendessen macht sich am nächsten Morgen auf der Waage positiv bemerkbar – sogar, wenn wir später noch ein kleines(! 50 ml) Glas Rotwein trinken.

 

essen mit gutem gewissenGenauso gute Erfahrungen habe ich mit Soja-Joghurt als Abendessen gemacht.
Hier nehme ich die Sorte Vanille (da Fruchtjoghurt ja hier nicht möglich ist) und streue Chia-Samen darauf.

Ebenso ist eine Gemüsepfanne, wenn man ausschließlich nicht-stärkehaltiges Gemüse wählt, eine sehr gute Alternative.

Auch eine Tortilla ist möglich – ebenfalls mit nicht-stärkehaltigem Gemüse.

Manchmal möchte man jedoch auch abends nicht auf stärkehaltige Nahrung verzichten.

Auch hier ist es am bekömmlichsten und für den morgendlichen Waagenblick am besten, wenn man sie dann nicht mit einer anderen Nahrungsgruppe mischt. 
Da es inzwischen Nudeln aus Kichererbsenmehl, Erbsenmehl oder rotem Linsenmehl gibt, kann man diese jeweils perfekt mit Kichererbsen, Erbsen oder Linsen kombinieren.
Bei uns kommen die Kichererbsennudeln mit Kichererbsen besonders gut an.
Auch mit einer einzigen stärkehaltigen Zutat kann man etwas leckeres zubereiten.
Z. B. Ofenkartoffeln oder -süßkartoffeln.

Stellt man stärkehaltiges Gemüse oder Getreide mit nicht-stärkehaltigem Gemüse zusammen so kann man sein Gewicht auch halten, nur halt vermutlich nicht senken.
Es kommt natürlich auf die Ausgangssituation an. Stellt man von einer sehr fett- oder fleischreichen Ernährung um und/oder hat starkes Übergewicht, wird auch dies im Wechsel mit der sehr leichten Kost zur Gewichtsreduzierung führen.


Seit ich mir dieses Konzept erarbeitet habe kann ich nun auf dieser Grundlage sehr schnell immer wieder neue Rezepte kreieren. 
Haltbares wie Getreide, Samen und Kerne bevorrate ich.
Frisches kommt einfach dazu. 
– Dies spart auch sehr viel Zeit und Gedanken – 

 


 

essen mit gutem gewissenSowohl „meinen“ Keksen als auch den Salat- und Gemüsegerichten füge ich immer geschrotete Leinsamen, Sesamsamen, Chia-Samen, Sonnenblumen- und meist Kürbiskerne bei.

Ich verwende keine Fette sondern zum Backen und Kochen Olivenöl und ansonsten auch Rapsöl und ein wenig Leinöl.

An Gewürzen nutze ich sehr häufig Koriander, Kurkuma, frischen Ingwer, Kreuzkümmel, Fenchel, Rosmarin und Bohnenkraut…und etwas Pfeffer und wenig Salz.
Meist aus Gewürzmühlen oder im Mörser zerstoßen – das duftet so herrlich!

Wenn möglich Bio

Was das Einkaufen angeht, versuche ich Obst und Gemüse aus dem Supermarkt zu vermeiden oder wenigstens Bio-Produkte zu bekommen. Einmal wöchentlich mache ich einen „Großeinkauf“ auf dem Bio-Markt. 
Getreideprodukte, Kerne und Körner kaufe ich grundsätzlich in Bio-Qualität.


Wenn ich längere Zeit unterwegs bin, nehme ich Obst mit und sind es mehrere Stunden, sehr gern Nüsse: Walnüsse (die kalifornischen sind nicht so bitter) und Mandeln (Ich weiß, das sind eigentlich keine Nüsse..) sind am gesündesten. Auch Paranüsse oder (natürlich ungesalzene) Cashew-Kerne sind möglich. 
Nüsse sind eine sehr gute Alternative zu Brot oder dem, was man unterwegs gerade bekommen kann, weil sie prima sättigen, die Konzentration fördern, nicht ermüden und man sie ansonsten wegen der langen Verdauungszeit schlecht in einen normalen Tag „einbauen“ kann.  

essen mit gutem gewissenSehr praktisch und gesund für unterwegs: Nüsse


Und hast Du mal Lust hast auf Popcorn, ist auch dies hin und wieder absolut drin. Dann aber als Ersatz für eine Mahlzeit. Und, wie immer, zwischendurch etwas zu trinken ist tabu. 
essen mit gutem gewissengönne Dir ruhig mal Popcorn

Nun habe ich Dir mein Konzept und dessen Umsetzung ein wenig vorgestellt.
Dies ist meine 80/20-Variante.
Finde Du heraus, auf was Du verzichten kannst oder eben nicht verzichten möchtest,

wenn auch Du Deine Ernährung dauerhaft umstellen möchtest.

Hast Du Fragen hierzu, beantworte ich sie Dir gern!

In nächster Zeit werde ich Euch ein paar meiner leicht umzusetzenden Rezepte vorstellen….
Das erste wird das Keks-Rezept sein…
…..und fällt dir zu dieser Ernährungsweise auch ein passendes Rezept ein, freue ich mich über deinen Beitrag!

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